【首の痛み】種類・原因・寝違えと後頭下筋群の対策
sakon-kose396現代人に多い「首の痛み」。単なるコリと思って放置していませんか？
今回は、首の痛みの種類と原因、寝違えの正体と原因筋、そして見落とされがちな「後頭下筋群」に注目して、具体的な対策まで解説します。
首の痛みの主な種類
■ 筋肉性の痛み
・肩こりや姿勢不良に起因
・ストレートネック、長時間のPC・スマホ使用
■ 関節性の痛み
・頸椎の関節や椎間板のトラブル
・加齢による変性、頸椎ヘルニア
■ 神経性の痛み
・神経根の圧迫によるしびれや痛み
・頸椎症性神経根症など
■ 内臓からの関連痛
・狭心症、高血圧、脳血管障害などにも注意
寝違えの原因とは？
寝違えは「急性の筋膜性疼痛」です。以下が主な原因です：
- ■ 寝ている間の姿勢不良
- ■ 枕が合っていない
- ■ 頚部の冷えによる血流不良
- ■ 睡眠中の筋肉の微細損傷
■ 筋膜とは？
筋膜とは、筋肉を包んでいる「薄い膜（膜状の組織）」のことで、筋肉だけでなく、骨や内臓、血管、神経など体全体を包み、つないで支える役割を持っています。全身に張り巡らされていて、「第2の骨格」とも呼ばれることがあります。
■ 筋膜の役割
- 筋肉を包み、形を保つ
- 筋肉どうしがスムーズに動くようにする
- 力の伝達や衝撃の吸収を助ける
- 身体のバランスを保つ
■ 筋膜が硬くなると？
筋膜は本来、柔らかく滑らかに動く性質がありますが、
姿勢不良や運動不足、ストレスなどで癒着したり、ねじれたり、硬くなると…
- 筋肉が動きにくくなる
- コリや痛み、姿勢の悪化
- 血流やリンパの流れの悪化
寝違えの原因筋
表層の筋肉である「僧帽筋」や「肩甲挙筋」も、寝違えの原因として非常に多く関わっています。
ここでは、それぞれの筋肉の特徴と、寝違えとの関係を詳しく見ていきましょう。
僧帽筋（そうぼうきん）とは？
◎ 基本情報
- 頭〜首〜背中（肩甲骨）にかけて広がる大きな筋肉
- 姿勢維持や肩甲骨の動きに深く関与
- 特に上部線維は、首と肩のコリ・痛みの代表的な部位
◎ 寝違えとの関係
- 寝ている間に首が横に倒れたまま固定されたり、肩がすくんだ姿勢で寝ると、僧帽筋上部に過緊張や筋膜の引きつれが生じやすい
- 結果、起床時に首の可動制限や痛みを感じやすくなる
肩甲挙筋（けんこうきょきん）とは？
◎ 基本情報
- 頸椎（C1〜C4）から肩甲骨の上角に付着
- 肩をすくめる動作（肩甲骨を引き上げる）を担当
- デスクワークやストレスで緊張しやすい筋肉の代表
◎ 寝違えとの関係
- 枕が高すぎたり、肩をすぼめた姿勢で寝ると肩甲挙筋が収縮したまま固まりやすい
- 起きたときに、首を回すと肩の奥が痛む、首の側面がつるように痛むといった症状が現れることも
朝起きて寝違えかなと思ったら、強いマッサージは控えましょう。首周囲を優しくなでるようにマッサージした後、湿布を貼って少し安静にしましょう。夜になって痛みが少し治まっていたら、ゆっくり入浴して温めましょう。
僧帽筋・肩甲挙筋に対するセルフケア対策
◎ 1. 冷却、ホットパック or 蒸しタオル
- 寝違えの直後は市販の湿布等で冷やしましょう。痛みが軽減したら、温めて血流改善を優先
- 首の付け根・肩の上部を中心に温めましょう
◎ 2. 肩甲骨ストレッチ
- 両肩をゆっくりすくめて、ストンと落とす動作を10回
- 呼吸と連動させて行うと、筋の反射的な緩みが得られやすい
肩甲骨を後ろでギュッと寄せて5秒キープ→脱力を3セット
腕を内側に捻りながら肩甲骨を前に出す。そのあと後ろに引く。この動作をゆっくり10回行います。
◎ 3. 姿勢・枕の見直し
- 枕の高さは「首と後頭部が自然に支えられる高さ」に
- 横向きで寝る場合、肩がつぶれないようタオルで高さ調整
◎ 4. 専門家の施術を受ける
- 繰り返す寝違えは、筋膜の癒着や姿勢の問題が背景にあることも
- 接骨院・整体院での筋膜リリース・トリガーポイント療法が有効です
そして私の視点、後頭下筋群の過緊張が、寝違えや首の深部痛に関与しているケースが非常に多いです。
後頭下筋群とは？【解剖深掘り】
■ 構成筋（4つ）
- 大後頭直筋
- 小後頭直筋
- 上頭斜筋
- 下頭斜筋
■ 役割
・頭の微細な動きを調整
・頭部と頚椎（C1〜C2）をつなぐ重要な筋群
・眼球運動や姿勢制御とも関係が深い
■ 臨床的重要性
・トリガーポイントが形成されやすく、頭痛や眼精疲労の原因にも
・慢性的なスマホ首や猫背で持続的に緊張
・自律神経とも関わりがあるため、全身症状にも波及
対策とセルフケア
【1】温める
・蒸しタオルやカイロで首の後ろを温め、血流を改善
【2】軽いストレッチ
- 顎を軽く引いて首の後ろを伸ばす
- 姿勢を伸ばす意識で
【3】後頭下筋群リリース
- シャワーを後頭部に当てる。うなじ周りを軽くマッサージ。
- 湯船につかり、リラックス
姿勢改善
- デスクワーク時のモニター高さ調整
- 頭が前に出ないように、背骨の上に頭を置く意識
専門家による手技療法
- 接骨院・整体などでの筋膜リリースや鍼灸治療も有効
まとめ
首の痛みや寝違えの背景には、僧帽筋、肩甲挙筋他、深部にある「後頭下筋群」の緊張や機能不全が大きく関わっています。
単なる首の痛みと侮らず、根本的なアプローチが必要です。
正しい知識とケアで、快適な日常を取り戻しましょう。
