何もないところでつまずく、若い女性に多い“意外な原因”とは？
sakon-kose396「段差なんてないのに足がひっかかる…」
「ヒールでもスニーカーでもつまずく…」
そんな経験、ありませんか？
実はこれ、運動不足でも老化でもなく、“ある筋肉”の使い方や足の特徴”が大きく関係しているんです。
今回は、「何もないところで足をひっかけてしまう」、原因と対策を解説します！
まず結論：原因は“足の土台の弱さ”と“つま先を持ち上げる筋肉の衰え”
足が地面を引っかけるのは、
- 足を持ち上げる力（前脛骨筋など）が弱っている
- 土台（足裏〜足首〜体幹）の筋肉バランスが崩れている
- ヒールや靴の影響で「つま先を上げるクセ」が減っている
などが主な理由です。
若くても、普段の姿勢や歩き方、靴のチョイスで意外と足は「働かない状態」になっているんですね。
つまずきの原因は“筋肉の弱さ”にあった！
「足が引っかかる」「よくつまずく」――そんな悩みの陰には、
普段あまり意識されない筋肉たちの“サボり が潜んでいます。
ここでは、つまずきに関係する主な筋肉を部位別にご紹介します！
● 前脛骨筋（ぜんけいこつきん）｜つま先が上がらない…
スネの前側にある筋肉で、足首を“手前に引く”動きを担当。
この筋肉が弱っていると、歩くときにつま先がうまく上がらず、地面にひっかかる原因になります。
🔻こんな人は要注意
- いつもヒール靴
- デスクワーク中心であまり歩かない
- 足首が硬い・冷えやすい
🟡対策エクササイズ：かかとをつけたまま、つま先の上下運動
● 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）｜脚そのものが持ち上がらない…
太ももの前側にある大きな筋肉で、膝を伸ばす・脚を持ち上げる動きに関与します。
ここの筋力が落ちると、歩幅が小さくなり、地面を“すり足”で歩くようになりがちです。
🔻こんな人は要注意
- 運動不足で階段を避けがち
- イスから立ち上がるときに「よいしょ」と声が出る
- 歩くとすぐ太ももが疲れる
🟡対策エクササイズ：イスに浅く座り、片足ずつ伸ばす「膝伸ばし体操」
● 腸腰筋（ちょうようきん）｜脚を前に出す力が足りない…
体幹と脚をつなぐ「深層筋」で、歩くときに脚を前に引き出す重要な筋肉です。
腸腰筋が弱ると、脚を“引き上げる”力が低下し、つまずきやすくなります。
🔻こんな人は要注意
- デスクワークで骨盤が前傾している
- 足を高く上げて歩くのが苦手
- 腰痛持ち（腸腰筋は腰の筋肉でもある）
🟡対策エクササイズ：仰向けでエア自転車こぎ
※最初はゆっくり３０秒間続けてみましょう。慣れてきたら１分間チャレンジ。
● ハムストリング（太もも裏）｜着地のバランスが悪くなる
太ももの裏側の筋肉で、膝を曲げる・後ろに蹴り出すときに使います。
この筋肉が弱くても、歩行のリズムや着地のバランスが崩れて、つまずく原因になります。
🔻こんな人は要注意
- 階段の下りが苦手
- 反り腰・骨盤前傾ぎみ
- 運動不足で太もも裏が固くなっている
🟡対策エクササイズ：スクワットがおすすめ！ハーフスクワットから無理なく始めましょう。
足裏アーチも重要、アーチが崩れる主な原因とは？
● 足裏アーチの低下＝土台がぐらぐらに
「偏平足」や「外反母趾」、「浮き指（指が地面につかない）」など、
足裏のアーチ構造が崩れていると、姿勢のバランスが崩れ、足の運びが不安定になります。
▶︎ 1. 足の筋力低下（とくに足指・土踏まず周り）
運動不足や加齢により、足底筋群や内在筋が弱るとアーチが保てなくなります。
▶︎ 2. 靴の影響（合っていない靴・クッション性の高すぎる靴）
クッションの効きすぎた靴や、ヒール、サイズの合わない靴は、足の筋肉が働かなくなり、アーチが崩れる原因に。
▶︎ 3. 姿勢・歩き方のクセ
重心が偏っている・片足重心・ペタペタ歩きなど、使う筋肉に偏りが出て、アーチに歪みが生じやすくなります。
足底アーチが崩れると起きやすい症状
- 外反母趾・偏平足・浮き指
- 足裏やかかとの痛み（足底筋膜炎など）
- 膝痛・腰痛・姿勢の崩れ
- 疲れやすくなる・つまずきやすくなる
自宅でできる！アーチを守るセルフケア
▶︎ タオルギャザー（足指を使ってタオルを手繰り寄せる）
足裏のインナーマッスルを活性化する定番エクササイズ！
▶︎ 足指グーチョキパー運動
毎日5分！足指の動きを取り戻して、アーチを支える筋肉を鍛えよう。
▶︎ 青竹踏み・ゴルフボールころがし
足裏を刺激して筋肉と血流を活性化。リラックス効果も。
他にもある！つまずきやすくなる要素
- 骨盤のゆがみや体幹の不安定さ
→ 脚の運びがブレて、足が外に流れやすく - 寝不足や集中力の低下
→ 歩行中の注意力が散漫になり、足元のコントロールが雑に - 靴のサイズが合っていない
→ 靴の中で足がズレる → 無意識に変な歩き方に
高齢者では、加齢に伴う筋力やバランス感覚の低下が原因でつまずきやすくなります。
まとめ
何もない場所でつまずくのは、決して「ドジだから」ではありません。
それは、普段あまり使われていない“土台の筋肉”からのサインかもしれません。
前脛骨筋・足裏・体幹――
これらをちょっと意識してあげるだけで、歩き方はグッと安定します。
今日の一歩が、未来の転倒予防にもつながるはず。
ちょっとした「足のトレーニング」、始めてみませんか？
