こむら返りとむくみは何が原因！？
sakon-kose396夜中に突然足がつる「こむら返り」や、夕方になるとズボンがきつくなる「足のむくみ」。
実はこれら、単なる筋肉や水分の問題だけではなく、“内臓の働き”とも深い関係があることをご存じですか？
この記事では、
- こむら返り・むくみが起きるメカニズム
- 胃腸との関係性
- 今日からできる予防法と対処法
を、まとめてお届けします！
そもそも「こむら返り」とは？
● 急激な筋肉のけいれんで、主にふくらはぎに起こる痛み
「こむら」とはふくらはぎのこと。寝ている間や運動中に急に足がつるあの現象ですね。
詳細な原因
- 筋肉疲労:激しい運動や長時間の運動、あるいは普段使わない筋肉を使った場合に、筋肉が疲労し、こむら返りが起こりやすくなります。
- 脱水:汗をかくことで体内の水分が不足し、電解質バランスが崩れると、筋肉の収縮が異常になり、こむら返りにつながることがあります。
- ミネラル不足:特に、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが不足すると、筋肉の収縮を正常に保つことができず、こむら返りが発生しやすくなります。
- 血行不良:冷えによって血行が悪くなると、筋肉への酸素供給が不足し、疲労物質が蓄積しやすくなるため、こむら返りが起こりやすくなります。
- 加齢:加齢によって筋肉の量が減少し、血行も悪くなると、こむら返りのリスクが高まります。
- その他:妊娠や糖尿病などの病気、薬の副作用、そして、ストレスなどもこむら返りの原因となることがあります
なぜ足がつる？こむら返りのメカニズムを解説！
ふくらはぎが突然つる――これが「こむら返り」です。
でも、そもそも なぜ筋肉が勝手にけいれんしてしまうのでしょうか？
ここでは、そのしくみを分かりやすく解説します。
● 筋肉は「収縮」と「弛緩（しかん）」をくり返して動く
私たちが動くとき、筋肉は「縮む（収縮）」と「ゆるむ（弛緩）」を繰り返して動いています。
これをコントロールしているのが 脳と神経の信号です。
👉 ところが、この信号のバランスが崩れると、筋肉が“縮んだまま戻れなくなる”＝けいれん状態になるのです。
● さらに深掘り！「筋紡錘（きんぼうすい）」と「腱紡錘（けんぼうすい）」の異常反応
専門的には、筋肉内にある「筋紡錘（筋の長さを感知）」と「腱紡錘（腱の張力を感知）」というセンサーの働きが関係しています。
- 通常：筋紡錘が伸びを感知 → 神経に伝達 → 必要に応じて収縮
- 異常時：筋紡錘が過敏になりすぎて、「縮め！」という信号を出し続ける
- 結果：筋肉が異常に収縮 → 戻れず激しい痛みに
この誤作動が、こむら返りの正体です。
寝ているときにつったら？
- かかとを前に突き出すようにして、足首をゆっくりと９０度まで動かしていき、ふくらはぎを伸ばす
- 痛みが和らいだらふくらはぎを手でさすって筋肉をゆるめる
- 冷えていたら温める（カイロや湯たんぽ）
- こむら返りの頻度の高い人は漢方薬を服用すると効果的
こむら返り予防法
✅ 1. 水分＋ミネラル補給を忘れずに
脱水やミネラル不足は、筋肉の異常収縮の原因に。
特にマグネシウム・カルシウム・カリウムが不足すると、こむら返りが起きやすくなります。
💡おすすめ対策
- 寝る前にコップ1杯の水
- スポーツドリンクや麦茶でミネラル補給
- バナナ・ナッツ・小魚などをとる
✅ 2. お風呂でふくらはぎをしっかり温める
血流が悪くなると、筋肉が冷えて硬くなり、つりやすくなります。
湯船につかってふくらはぎを温めることで、筋肉の柔軟性が保たれ、こむら返りの予防に◎。
💡ポイント
- シャワーだけで済ませない
- 入浴中に軽くふくらはぎをもむと効果UP
✅ 3. 寝る前ストレッチで筋肉の“こわばり”をとる
ふくらはぎの筋肉が縮こまったまま眠ると、夜中に“つり”が発生しやすくなります。
💡おすすめストレッチ
- 壁に手をついて、かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばす
- 仰向けでタオルを足裏に引っかけてつま先を手前に引く
※やりすぎず「気持ちいい」くらいで止めるのがコツ
✅ 4. 足の冷え対策も忘れずに！
冷えも大敵。血流が悪くなると、筋肉の緊張が高まり、つりやすくなります。
💡対策
- 靴下をはいて寝る（※締め付けすぎないもの）
- 足首・足指をくるくる回す体操
- 寒いときは就寝前のホットタオルや足湯もおすすめ
✅ 5. 長時間の立ちっぱなし・座りっぱなしを避ける
筋肉の血流が滞ると、乳酸などの疲労物質がたまり、こむら返りを引き起こす要因に。
💡日常の工夫
- デスクワーク中は1時間に1回は立ち上がる
むくみとは？
● 血液中の水分が細胞の外に染み出し、皮下にたまった状態
重力の影響で特に「足」に起こりやすく、夕方に靴がきつくなる原因にもなります。
● むくみの正体は「水分の偏り」
むくみとは、体の中の水分がうまく循環せず、一部にたまってしまう状態のこと。
とくに「細胞と細胞の間のすき間（＝間質）」に水がたまり、ぷくっと膨らんで見えるのが“むくみ”です。
むくみの原因を深掘り！
① 血流とリンパの流れの滞り
水分の循環には「血液」と「リンパ液」が大きく関係します。
心臓から押し出された血液が体をめぐり、不要な水分を回収するのがリンパ系。
このどちらかでも滞ると、水が回収されずにたまってしまうのです。
長時間の立ちっぱなしや座りっぱなし、冷え、筋力低下などが原因に。
② 内臓の不調（特に腎臓・肝臓・胃腸）
内臓が疲れていると、水分代謝もうまくいきません。
- 腎臓：余分な水を尿として排出するフィルター。ここが弱ると、体に水が残りやすく。
- 肝臓：たんぱく質（アルブミン）を作る→これが不足すると血管の中に水がとどまれず外にしみ出す。
- 胃腸：栄養やミネラルの吸収がうまくいかず、代謝機能がダウン。
むくみがあるときは「水のとりすぎ」より「出せていない」ことが多いんです！
③ 自律神経の乱れも関係アリ
水分の出入りを調整しているのは、自律神経でもあります。
ストレスや寝不足、気温差などで自律神経が乱れると、体内のバランスそのものが狂いやすくなるんですね。
むくみ解消に向けて今日からできること
● 適度に動かす！
→ かかとの上げ下げ、足指、足首回し、ふくらはぎのストレッチ。
● 水は「小まめに、少しずつ」
→ 一気飲みはかえってむくみを悪化。こまめに水分補給を。
● 塩分＆糖分のとりすぎに注意
→ 体が水を抱え込んでしまいます。結果冷えの原因にも。加工食品・スナック菓子は控えめに。
● 体を冷やさない
→ 温かい飲み物・湯船につかる・腹巻きなどで内臓の血流をキープ。
まとめ
ふくらはぎがつると、単に「足を使いすぎたかな？」と思いがちですが、
実際には「神経」「筋肉」「血流」「ミネラルバランス」など、複数の要素が関係しています。
むくみ予防には適度な運動と胃腸を整える食習慣を意識しましょう。
- よく噛んで食べる
- 冷たい飲み物・暴飲暴食を避ける
- 発酵食品・食物繊維を適度に取り入れる（腸内環境改善）
内臓をいたわり、ストレス、栄養、生活リズムを含めた**“めぐり”全体**を見直してみましょう！
皆様のめぐりの改善お手伝いいたします。お気軽にご相談ください。
