「朝一の急な動きには注意！」正しいラジオ体操とオフィス活用術
sakon-kose396ラジオ体操は、日本人になじみ深く、全身をまんべんなく動かせる素晴らしい体操です。
でもちょっと待ってください――朝起きてすぐにラジオ体操をしていませんか？
実はその習慣、場合によっては体に負担をかけてしまうこともあるのです。
この記事では、
- 「朝イチのラジオ体操」に潜む意外な落とし穴
- 仕事中やデスクワーク中でもできる“ラジオ体操アレンジ”
をご紹介します。
ラジオ体操の歴史｜ざっくり解説
ラジオ体操は、昭和初期に国民の健康増進を目的として生まれた、日本独自の健康運動プログラムです。
■ 起源：アメリカの保険会社がヒント
1928年（昭和3年）、日本生命の職員がアメリカで「ラジオ体操」を見聞きし、「これは日本でも取り入れる価値がある」として帰国。
当時の逓信省（ていしんしょう／現在の総務省）が全国普及を主導します。
■ 昭和3年～：初代ラジオ体操 放送開始
1928年、NHKの前身「東京中央放送局」でラジオ体操の放送が始まりました。
この年はちょうど昭和天皇の即位の年でもあり、国民の体力向上が国家的な課題だった時代です。
■ 戦後、内容が見直される（第二・第三体操）
戦時中の運動色が強かったため、終戦後のGHQ占領下ではいったん中止。
しかし、1951年（昭和26年）に「ラジオ体操第1」が再編・復活されます。
これが今も放送されている「現行バージョン」です。
その後、「第2」「第3」も作られましたが、第1がもっとも親しまれています。
■ 現代へ：90年以上続く国民的健康習慣
現在では、
・学校の朝礼
・企業の朝体操
・夏休みの子どもたちの朝活
・高齢者の健康体操
として、**幅広い世代に親しまれる“日本の朝の風景”**になりました。
朝一は注意
ラジオ体操は全身を動かせる良い体操ですが、「起きてすぐに布団から出てそのままやる」のは人によっては要注意。
寝起きは筋肉も関節も固く、血圧もまだ安定していないため、無理に体をひねったり反らしたりするとケガやふらつき、腰痛を招く可能性があります。
特に高齢の方や、首・腰・膝に不安がある人にとっては、朝一の急な動きは注意が必要です。
朝のラジオ体操、やるならこうする！
- 起きたらまず「布団の中やベッドの上で軽いストレッチ」からスタート
- 少しを水を飲んで、体内を目覚めさせてから
- 深呼吸しながらゆっくりと動き出す
- 体が温まってからラジオ体操へ（理想は起床後20～30分後）
ラジオ体操そのものはとても優れた運動習慣です。
でも、「タイミング」と「体の状態」を無視すると、逆効果になることも。
朝起きてすぐの“いきなり運動”ではなく、“ゆっくり目覚める準備”からのラジオ体操を習慣にして、心地よい1日をスタートさせましょう！
第1と第2の違い、知っていますか？
ラジオ体操といえば、「第1」「第2」がありますよね。小学校の頃に両方やっていた方も多いのではないでしょうか？
参考動画：慶應スポーツSDGsチャンネル
| ラジオ体操第1 | ラジオ体操第2 |
|---|---|
| 年齢・体力問わず対応 | 比較的若年層・運動慣れした方向け |
| 柔軟性と全身運動を重視 | 筋力・瞬発力を重視した構成 |
でも、実はこんな事実が…
第2は跳ねる動作、ひねる動き、腕を強く振る運動が多く、関節や筋肉に負担がかかりやすい構成です。
そのため、膝・腰・肩に不安のある高齢者や、運動初心者の方にはリスクが高いのです。
特に注意が必要な動作
- ジャンプ動作（足首・膝への負担）
- 大きな体のひねり（腰椎や股関節への負担）
- 反動をつけた運動（バランスを崩しやすい）
→ ムリせず第1だけで十分効果的です！
ラジオ体操をより効果的にする3つのコツ
ラジオ体操は、やり方次第で“ただの習慣”から“有酸素運動＋筋トレ”に進化します。
以下のポイントを意識するだけで、運動効果がぐっとアップします。
① 1つ1つの動きを「しっかり大きく」
つい“流れ作業”でこなしてしまいがちなラジオ体操ですが、動作を大きく、丁寧に行うことがカギ。
たとえば「腕を回す」ときは、しっかり肩甲骨まで意識して！
② 呼吸を意識して「ゆっくり動く」
速く動く＝効果がある、というわけではありません。
呼吸に合わせてゆったり動くことで、副交感神経が優位になり、自律神経も整います。
③ 負荷を少し加えて「筋トレ化」
- 腕の上げ下げに「500mlのペットボトル」を持ってみる
- 足踏み時に「太ももを少し高く上げる」
- 背筋を伸ばして「姿勢をキープする」
日常の体操でも、意識と負荷の工夫で“立派な運動”になります！
ラジオ体操は“進化する健康法”
ラジオ体操は、「やるかやらないか」よりも、「どうやるか」がポイント。
高齢者の方は第1を安全に丁寧に、体力のある方は第2を工夫してさらに強度アップというように、“自分仕様のラジオ体操”にカスタマイズするのが理想です。
デスクでもできる！職場での“ラジオ体操アレンジ”でリフレッシュ
「最近、ずっと座りっぱなしで肩がガチガチ…」
「職場で運動なんてムリ」
そんなあなたにこそおすすめなのが、**“座ったまま・小さな動きでできるラジオ体操アレンジ”**です！
わざわざラジオ体操の音楽を流す必要もなし。
1〜2分でできるリセット習慣、今日から取り入れてみませんか？
■ なぜデスク体操が必要なのか？
長時間のデスクワークは、血流低下・姿勢の崩れ・集中力の低下を招きます。
特に多いのが、こんな不調👇
- 首・肩のこり
- 背中や腰のだるさ
- 手足の冷え・むくみ
- 目の疲れ・集中力の低下
1時間に1回、2〜3分でも体を動かすことで、パフォーマンスも姿勢もリセットできます！
座ったままOK！ラジオ体操風アレンジ 5選
① 肩甲骨ぐるぐる回し（ラジオ体操の「腕回し」）
- 背筋を伸ばしてイスに座る
- 両肩を前から上→後ろ→下へと大きく回す（後ろ回し）
- ゆっくり5回、呼吸を止めずに
▶ 肩こり・巻き肩・猫背改善に効果的！
② 胸開きストレッチ（ラジオ体操の「胸をそらす運動」）
- 両手を後ろで組む（難しければ、手を腰に添えるだけでもOK）
- 胸を開いて肩甲骨を寄せる
- ゆっくり深呼吸しながら10秒キープ
▶ 呼吸が深くなり、集中力アップにも◎
③ 腰倒し（ラジオ体操の「体を倒す運動」）
- 背筋を伸ばして座り、両手を上げる
- ゆっくり右へ倒す→中央→左へ倒す（各5秒）
- 3往復ほど繰り返す
▶ 腰痛予防＆ウエストのくびれ作りにも！
④ 太もも上げ（ラジオ体操の「足踏み」風）
- 背筋を伸ばし、イスに深く座る
- 片脚ずつ、膝をゆっくり胸に近づけて上げる（交互に5回ずつ）
- 腹筋に力を入れて姿勢をキープ
▶ むくみ解消・股関節の動き改善に効果的！
⑤ 手首＆指パタパタ（ラジオ体操にはないけどおすすめ）
- 手を前に出し、手首をブラブラと振る
- 指をパー・グー・パー・グーとリズミカルに動かす
- 30秒ほど繰り返す
▶ 手・腕の疲労軽減、眼精疲労対策にも◎
まとめ
ラジオ体操は、「やるかやらないか」よりも、「どうやるか」がポイント。しかも自分に合わせたアレンジ可能。
毎日の健康習慣に、ラジオ体操取り入れてみませんか。
それだけで、体も気分も軽くなるはずです！
