【足の痛みを徹底解説】外反母趾・踵・足の甲の痛みの原因と対処法

日常生活の中で「足の痛み」を感じることはありませんか？
歩くたびに違和感を感じたり、立ち仕事やスポーツのあとに足がうずいたり…。
この記事では、特にご相談の多い 「外反母趾」「踵（かかと）」「足の甲」 に絞って、それぞれの痛みの原因・種類・対処法を解説します。

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外反母趾（がいはんぼし）の痛み

■ 原因

• 遺伝的要素（家族に多い）
• ハイヒール・先の細い靴による足への負担
• 足のアーチ（横アーチ）の崩れにより、母趾が内側に傾いてしまう

■ 主な症状と種類

• 母趾の付け根が外側に突出し、靴に当たって痛い
• 炎症を起こすと赤く腫れ、ズキズキとした痛みが出る
• 進行すると、歩くたびに体重がかかり激痛に

■ 対処法

• 靴の見直し：つま先が広く、足裏を支える靴を選ぶ
• インソール・足底板の使用で横アーチをサポート
• 母趾のストレッチや、足指じゃんけんなどの運動で筋肉を鍛える
• 炎症がある場合は、冷却と安静が第一
• 症状が重い場合は整形外科で矯正手術が検討されることも

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🦶 足指グー・パー運動のやり方（簡単版）

① 準備

• 椅子に座る or 床に座ってリラックス
• 足裏が床にしっかりついている状態

② グーの動き

• 足の指全部をギュッと曲げる
• 手でいう「グー」の形に近づけるように
• 5秒キープ

③ パーの動き

• 足の指をできるだけ大きく広げる
• 指の間を意識して、しっかり伸ばすように
• 5秒キープ

④ 回数

• グー・パーで 1回
• 10回×1日2〜3セットを目安に

踵（かかと）の痛み

■ 原因

• 歩きすぎ、立ち仕事、ジャンプ動作の繰り返しなどによる過負荷
• 足底筋膜炎、踵骨棘（しょうこつきょく）、アキレス腱炎などの疾患
• 靴のクッション性の低下や、足のアライメント異常

■ 主な症状と種類

• 足底筋膜炎：朝起きて一歩目がズキッと痛い
• 踵骨棘：骨のトゲができて、体重をかけると強い痛み
• アキレス腱炎：かかとの上あたりが腫れて押すと痛い

■ 対処法

• 安静とアイシング（特に運動後）
• かかとへの衝撃を減らすために、クッション性のある靴・インソールを使用
• ストレッチ（特にふくらはぎ〜足裏）を毎日行う
• テーピングや足底のサポートで負担を軽減

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🧺 タオルを使ったふくらはぎストレッチ（簡単なやり方）

① 準備

• バスタオル or フェイスタオルを1枚用意
• 椅子に座る。仰向けに寝てもOK

② タオルを引っかける

• 片足を軽く上げて、足の裏にタオルをひっかける
• 両手でタオルの両端をしっかり持つ

③ ストレッチ

• 膝を軽く伸ばしながら、つま先を手前に引っ張る
• ふくらはぎが伸びるのを感じながら、15〜20秒キープ

④ 反対側も同じように

✅ 回数目安

• 左右1セットずつ×2〜3回
• 朝や寝る前、また長時間座った後などに◎

足の甲の痛み

■ 原因

• 長時間の歩行やランニングによる疲労骨折
• 靴紐の締めすぎによる圧迫（ランナーに多い）
• 中足骨炎や腱鞘炎など、骨や腱の炎症

■ 主な症状と種類

• 足の甲にピンポイントの痛みがあり、押すとズーンと響く
• 痛む箇所が腫れてくることもある
• 疲労骨折では、運動中よりも運動後に痛みが増す

■ 対処法

• 運動・歩行の制限と休息
• 冷却と軽い圧迫で炎症を抑える
• サポーターやテーピングで保護する
• 靴紐の調整で圧迫を避ける
• 疑わしい場合は早めにレントゲン・MRIなどで正確な診断を受けることが重要

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【実際の症例】腰の調整で足の甲の痛みが改善したケース

当院には、足の痛みで来院される方が多くいらっしゃいます。
その中でも印象的だったのが、「足の甲が痛い」という訴えで来られた50代の女性のケースです。

■ 状態の確認

• 足の甲に強い圧痛（押すと痛い）
• 長時間歩くと痛みが悪化し、靴を脱いで休まないといけない
• 整形外科では「異常なし」と診断されており、湿布と痛み止めのみ

ところが、詳しく聞き取りと姿勢をチェックしてみると「腰部の痛みと骨盤のゆがみと腰の硬さ」があり、重心が外側に偏っていたのです。
このため、足の甲に不自然な圧力がかかっていたと考えられました。

■ アプローチと変化

• 骨盤・腰椎を中心に調整し、身体の重心バランスを整える
• ふくらはぎ〜足底の筋膜リリースを行い、足へのストレスを軽減
• 足部は触らず、主に体幹と股関節まわりの調整を実施

すると施術後、「足の甲に体重をかけても痛くない！」と不思議な様子。
翌日やや戻りがあったりしたものの、その後の施術で日常生活に支障がないほどに回復されました。

まとめ

足は全身を支える「土台」です。
痛みを我慢して無理をすると、膝や腰にも負担が波及します。

✅ 靴の見直し
✅ 早期のストレッチ・運動療法
✅ 痛みが強ければ専門家に相談

「足の痛みは年のせい」と思わず、まずは自分の足と向き合うことから始めましょう。
気になる方はお気軽にご相談ください。